孕期运动对准妈妈和胎儿都有很多好处。规律的有氧运动能改善身体素质，比如增强心肺耐力、肌肉耐力，提高身体的柔韧性和平衡性。运动还可以避免孕期增重过多、过快，降低生出巨大儿的风险，预防或减轻腰痛、骨盆带疼痛、尿失禁等不适，一定程度上降低妊娠期糖尿病和子痫前期的发生风险。

在孕期，很多准妈妈最担心的就是运动的安全性，担心会导致流产或者早产。事实上，如果你产检正常，本身没什么疾病，可以坚持适量的有氧运动。

孕期各个阶段的运动建议

孕期无论选择哪种运动，都应该遵循“循序渐进，量力而行”的原则，最好是用自己喜欢的方式进行运动，身心愉悦才是最重要的。不同阶段的运动原则如下。

1、孕早期，运动以“调整”为主

准妈妈在孕早期要养成良好的运动习惯，给孕期开个好头。如果你在怀孕前一直有运动的习惯，孕早期可以继续保持中等强度的有氧运动，比如慢跑。运动时心率可以控制在最大心率的60%。如果你怀孕前很少运动，可以从低强度有氧运动开始，比如走路、做瑜伽和普拉提，逐渐增加活动的水平。有运动习惯的准妈妈可以每次锻炼 30分钟，每周运动2~3次。没有运动习慢的准妈妈可以从每次运动10分钟开始，循序渐进地增加锻炼的时间。

2、孕中期，运动以“稳”为主

到了孕中期，准妈妈已经慢慢适应了怀孕的状态，胎儿的发育也进入了稳定阶段，此时是整个孕期最适合运动的时期。适合孕中期的运动有散步、游泳、瑜伽、阻力训练、盆底肌训练，准妈妈可以结合自己的身体条件从中选择几个运动组合进行。

如果准妈妈孕前运动比较少，心肺能力不强，可以选择散步和瑜伽;如果有运动基础，可以选择散步和阻力训练;如果有腰痛史，可以选择做瑜伽和游泳;如果是二胎准妈妈，而且在第一胎有过产后漏尿的情况，也可以在组合中增加盆底肌训练。

3、孕晚期，运动以“慢”为主

准妈妈在这个阶段身体逐渐变沉重，因此运动的强度要降低，可以在家人陪伴下，以缓慢放松的运动方式为主，比如游泳、慢走等。如果体能允许可以每次运动 20 ~ 30 分钟，每周2~3次。如果觉得30分钟的运动很吃力，坚持 10分钟也不错。如果之前有经常游泳的习惯，这个阶段也可以继续坚持，在水中做伸展和有氧活动，有助于缓解压力。要注意，孕晚期不推荐仰泳这种泳姿，也不要进行闭气水下游泳。

瑜伽、普拉提以及盆底肌训练的部分动作，可以通过伸展脊柱和加强骨盆带的力量来预防孕期这些部位的疼痛，促进产后恢复。但是要注意孕晚期做这些动作的幅度不要太大，具体的运动时间和频率可以略低于孕中期的标准，最好能在专业教练的指导下进行运动。