1、早餐：花蛤鸡蛋面、清炒苋菜、凉拌魔芋

原料：

花蛤鸡蛋面：花蛤70g、鸡蛋1个(约50g)、切面90g、花生油5g食盐1g、葱花少许

清炒苋菜：苋菜 100g、花生油3g、食盐1g、葱姜蒜少许

凉拌魔芋：魔芋 150g、香油2g、食盐1g，蒜蓉、香菜、醋各少许

制作步骤：

花蛤鸡蛋面：将花蛤洗净备用。将锅烧热后放油，油热后放入鸡蛋，煎至两面金黄备用。锅中加水，水开后放入切面和花蛤，煮熟后放入煎蛋，撒入葱花和盐即可。

清炒苋菜：热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，倒入苋菜快速翻炒，炒熟后撒盐即可出锅。

凉拌魔芋：将魔芋块切片，用沸水焯一下，捞出过凉备用，加入香油、盐、蒜蓉、香菜和醋拌匀即可。

早加餐：纯牛奶 300g

2、午餐：玉米面馒头、彩椒炒豆腐皮、山药番茄炖排骨

原料：

玉米面馒头：玉米面 30g、面粉55g、酵母1g

彩椒炒豆腐皮：彩椒 80g、豆腐皮 30g、花生油5g、食盐1g、蒜片少许、葱花少许

山药番茄炖排骨：山药60g、番茄80g、猪小排40g、花生油5g、食盐1g、胡椒粉少许

制作步骤：

玉米面漫头：将面粉和玉米面混合，将酵母溶解于35℃左右的温水中，再将酵母水缓缓倒入混合面粉中，揉成光滑的面团，置于温暖处发酵至两倍大，然后排气揉匀，揉成馒头状即可。将馒头摆放在蒸锅中醒发10~20分钟，然后开火，上汽后蒸 20 分钟，关火后再焖3分钟。

彩椒炒豆腐皮：热锅冷油，放入蒜片炒香，倒入切好的豆腐皮炒1分钟，再放入彩椒炒2~3分钟，加入少许葱花和盐，即可盛出。

山药番茄炖排骨：热锅冷油，放入排骨炒至变色，放入胡椒粉和适量水，煮沸后放入山药和番茄，小火慢炖 30 分钟后撒盐即可出锅。

午加餐：巴旦木 10g、无糖酸奶 150g

3、晚 餐：黑米大米饭、麻酱拌菠菜、豌豆胡萝卜鸡胸肉

原料：

黑米大米饭：黑米 50g、大米40g

麻酱拌菠菜：芝麻酱5g、菠菜100g、食盐1g

豌豆胡萝卜鸡胸肉：鲜豌豆30g、胡萝卜30g、鸡胸肉30g、花生油5g、食盐1g、蒜片少许

制作步骤：

黑米大米饭：将黑米和大米混合，加入相当于黑米和大米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

麻酱拌菠菜：将菠菜用沸水焯1分钟，捞出备用，加入芝麻酱和少许盐拌匀即可。

豌豆胡萝卜鸡胸肉：将胡萝卜丁和豌豆用沸水焯2分钟，捞出备用，将锅烧热后放油，油热后放入蒜片炒香，加入切好的鸡胸肉炒至变色。再放入豌豆和胡萝卜炒2分钟，撒盐即可出锅。

晚加餐：全麦面包 40g、桃子200g

营养小贴士：维生素A适量补，过多过少都不好

本周示例食谱主要考虑了孕晚期维生素A需要量增加的问题。孕期维生素A缺乏可能会导致胎儿宫内发育迟缓、低出生体重或早产。日常饮食可以通过食用动物肝脏以及富含β-胡萝卜素的食物来补充维生素 A，β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。要注意的是，维生素A不要过量摄入，过量补充维生素A会导致中毒。

本周示例食谱中虽然没有搭配动物肝脏，但是选择了很多富含β-胡萝卜素的食物，比如鸡蛋、苋菜、枸杞、小白菜、彩椒、菠菜、胡萝卜等，这样搭配完全可以满足准妈妈对维生素A的需求。