1、早 餐：香菇瘦肉粥、秋葵鸡蛋羹、海带豆腐汤

原料：

香菇瘦肉粥：(鲜)香菇 30g、瘦猪肉 35g、大米60g

秋葵鸡蛋羹：鸡蛋1个(约50g)、秋葵10g、香油2g、食盐1g

海带豆腐汤：(鲜)海带 30g、北豆腐 80g、香油3g、食盐1g、葱姜蒜少许、胡椒粉少许

制作步骤：

香菇瘦肉粥：将香菇和猪肉切成小丁，与大米混合，加入相当于大米体积 8倍的水，用电饭煲煮成粥。

秋葵鸡蛋羹：将鸡蛋打散，秋葵切片备用。在蛋液中加入75g温水和少许盐搅匀，撇去浮沫。加入秋葵片和香油，覆上保鲜膜，在保鲜膜上扎几个小孔。蒸锅上汽后，放入蛋液蒸 10分钟即可。

海带豆腐汤：将海带和豆腐切成小块备用。锅烧热后放入香油，油热后加入葱姜蒜炒香，加入海带翻炒1分钟，加入清水、豆腐和少许胡椒粉，煮沸后撒盐即可出锅。

早加餐：无糖酸奶 200g、核桃 10g

2、午 餐：红薯米饭、清蒸带鱼、彩椒炒金针菇

原料：

红薯米饭：红薯 80g、大米 90g

清蒸带鱼：带鱼 75g、生抽5g、花生油5g、葱姜少许、料酒少许

彩椒炒金针菇：彩椒150g、金针菇50g、花生油8g、食盐1g、葱蒜少许

制作步骤：

红薯米饭：将红薯切块然后和大米混合，加入相当于大米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

清蒸带鱼：将带鱼处理干净(去除内脏及腹内黑膜)，切块摆在盘子里战入姜片和料酒腌制一下，去除腥味。蒸锅上汽后，放入带鱼蒸10分钟，关火再焖3分钟。另起锅烧油、将葱姜炒香，将热油倒在带鱼上，淋上生抽的可盛出。

彩椒炒金针菇：热锅冷油炒香葱蒜，加入切好的彩椒和金针菇翻炒3~5分钟，撒盐即可出锅。

午加餐：库尔勒香梨 250g、纯牛奶 200g

3、晚 餐：紫米馒头、木耳芹菜炒猪肉、清炒油麦菜

原料：

紫米馒头：紫米 40g、面粉 50g、酵母1g

木耳芹菜炒猪肉：(干)木耳5g、芹菜100g、瘦猪肉 40g、花生油5g、食盐1g、葱姜蒜少许

清炒油麦菜：油麦菜 100g、花生油3g、食盐1g、葱姜蒜少许

制作步骤：

紫米馒头：自己做或者直接购买市售馒头均可。50g面粉大约可以做成80g馒头。

木耳芹菜炒猪肉：将木耳提前泡发好，芹菜切段备用，猪肉切成薄片备用。热锅冷油，油热后炒香葱姜蒜，加入肉片炒至变色，加入木耳翻炒1分钟，再加入芹菜翻炒1分钟，撒盐即可出锅。

清炒油麦菜：热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，倒入油麦莱快速翻炒至变软，撒盐即可出锅。

晚加餐：枸杞小米粥(枸杞3g、小米 40g)、无糖酸奶 100g

营养小贴士：三餐好好搭配，体重健康增加

本周食谱主要考虑的是孕晚期准妈妈体重快速增长的问题。孕期体重的增加值是反应孕妇健康状况、营养状况及胎儿生长发育状况的综合指标。孕期体重增加不足，胎儿生长发育会受限;孕期体重增加过多，又会增加巨大儿的风险，后续发生肥胖和2型糖尿病的风险也会增加。所以对于正常体重的准妈妈，孕晚期每周增加 0.26 ~ 0.48kg就可以了。孕晚期每日能量摄入比孕早期增加 450 kcal就可以满足妊娠的需要，由于孕晚期体力活动会大大减少，所以准妈妈更要注意控制饮食，避免体重增长过快。

本周食谱还考虑到孕晚期准妈妈能量和营养素摄入的增加，食谱中的奶有 500g，能提供钙;瘦猪肉和带鱼能提供优质蛋白质、DHA、铁;丰富的全谷物、薯类，以及多种蔬菜和水果能够帮助补足膳食纤维、维生素、钾和镁;烹调油的供应量控制在25~30g的范围内;所选食物都是营养素密度高的食物，能很好地满足准妈妈的妊娠需要。