1、早 餐：蔬菜鸡蛋饼、清炒莴笋丝

原料：

蔬菜鸡蛋饼：面粉65g、胡萝卜30g、鸡蛋1个(约50g) 、香葱5g、花生油3g、食盐1g

清炒莴笋丝：莴笋 100g、花生油 4g、食盐1g、葱姜蒜少许

制作步骤：

蔬菜鸡蛋饼：将胡萝卜洗净切丝，香葱切碎备用。盆中放入面粉、打散的鸡蛋、胡萝卜丝、葱花、盐和适量清水，调成可以自由流动的面糊。电饼铛预热，刷一层油，倒入面糊摊开，按烙饼模式，烙熟即可。

清炒莴笋丝：将莴笋削皮洗净，切丝备用。热锅冷油，放入葱姜蒜炒香倒入莴笋丝炒熟，撒盐出锅即可。

早加餐：葵花籽仁 10g、树莓 125g

2、午 餐：小麦胚芽馒头、鸡毛菜炒金针菇、杏鲍菇炒鸡肉片、丝瓜猪肝汤

原料：

小麦胚芽馒头：面粉85g、小麦胚芽粉10g、酵母1g

鸡毛菜炒金针菇：鸡毛菜100g、金针菇50g、花生油4g、食盐1g、葱姜蒜少许

杏鲍菇炒鸡肉片：杏鲍菇 100g、鸡胸肉 20g、花生油 4g、食盐1g、葱姜蒜少许

丝瓜猪肝汤：丝瓜 80g、(熟)猪肝20g、香油 2g、姜片少许

制作步骤：

小麦胚芽馒头：将面粉和小麦胚芽粉混合，将酵母溶解于35℃左右的温水中，再将酵母水缓缓倒入混合面粉中，揉成光滑的面团，置于温暖处发酵至两倍大，然后排气揉匀，揉成馒头状即可。将馒头摆放在蒸锅中醒发10 ~ 20 分钟，然后开火，水开后蒸 20 分钟，关火后再焖3分钟。

鸡毛菜炒金针菇：热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，倒入金针菇翻炒片刻，倒入鸡毛菜炒熟，撒盐即可出锅。

杏鲍菇炒鸡肉片：将杏鲍菇和鸡胸肉洗净，切片备用。热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，倒入鸡肉炒至变色，倒入杏鲍菇炒软，撒盐即可出锅。

丝瓜猪肝汤：将丝瓜去皮洗净，切片备用。锅中加水，水开后放入姜片和猪肝，煮1分钟后加入丝瓜片，煮熟后淋上少许香油即可(如果是生猪肝可提前用生抽、胡椒粉和淀粉腌制 10 分钟，用沸水焯一下再使用)

午加餐：蓝莓 125g、无糖酸奶 100g

3、晚 餐：山药糯米粥、彩椒木耳炒豆腐皮、番茄龙利鱼

原料：

山药糯米粥：山药10g、糯米 40g

彩椒木耳炒豆腐皮：彩椒100g、(干)木耳3g、豆腐皮 20g、花生油5g、食盐1g、葱姜蒜少许

番茄龙利鱼：番茄100g、龙利鱼35g、花生油5g、食盐1g，葱姜蒜、胡椒粉、香菜各少许

制作步骤：

山药糯米粥：将山药和糯米混合，加入于糯米体积8倍的水，用电饭煲煮成粥。

彩椒木耳炒豆腐皮：将木耳提前泡发好，彩椒、豆腐皮切块备用。热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，倒入木耳煸炒几下，放入彩椒和豆腐皮炒熟，撒盐出锅即可。

番茄龙利鱼：将番茄和龙利鱼洗净后切块备用，热锅冷油，放入龙利鱼煎3分钟。另起锅放少许油、放入葱姜蒜炒香，放入番茄炒出汁，再放入煎好的龙利鱼，加适星清水，水开后加少许盐、胡椒粉、葱花和香菜即可出锅。

晚加餐：纯牛奶 200g、(熟)纯燕麦片 10g

营养小贴士：优质蛋白质怎么补?肉蛋奶豆都要吃

肉类、蛋类、奶类、大豆类都是优质蛋白质的良好食物来源，另外也是铁、锌、维生素 B1等营养素的重要来源，胎儿的发育也必须有充足的蛋白质作为支持。

孕早期如何吃才能保证充足的蛋白质呢?建议每天吃40~65g畜禽肉、40~65g鱼虾类、50g蛋类、15g大豆。畜禽肉中，建议每周吃一次动物血或畜禽肝脏(如果正在服用含有维生素A的膳食补充剂，就不要再吃肝脏了，以免维生素A过量增加胎儿畸形的风险)，以满足孕期对铁的需要。

本周示例食谱中的蔬菜鸡蛋饼、杏鲍姑炒鸡肉片、丝瓜猪肝汤、彩椒木耳炒豆腐皮、番茄龙利鱼，都含有优质蛋白质，优质蛋白质含量高达42g，约占总蛋白质含量的 49.4%，符合平衡膳食中要求的优质蛋白质占比 30% ~ 50%。